左起 張傑淳 破PB獎金500元/完跑證書 老婆
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終於跑進4小時 極度興奮的我在接駁車上就傳了簡訊告訴還在外面玩的老婆
一回到家吃了簡單而豐盛的午餐-3個自助餐便當（當然沒喝酒）
正在整理跑馬的東西 聽到開門的聲音 老婆一進門就大聲說 你們永慢破PB是多少錢 我給你
這才有了 上面那張照片 （註：永慢的破PB獎金 需達到規定的時間才能領取 我這次雖然破4小時
也破PB 2分多鐘 但是在我這個等級--4小時30分到4小時整--需破3分鐘才符合領獎金規定）
自從去年的4月13日 UMC進步到 4：01 之後 我就沒再進步了
中間甚至還創了 PW -- 個人最差成績 5：41
我記得泰雅跑完 進終點的時候 還看到羅賓蹲在地上 用橘色路障當大聲公 對著我喊
阿諾 快點！！！！！ 我們要回家了！！！！
我當時就暗暗立下心願 我以後跑馬拉松不可以抱著跑完就好的心態
平時一定要有充分的練習 不然會給跑友製造麻煩的
像是永慢的共乘制度 如果你的速度太慢 同車的人都跑完了 也洗完澡 吃完便當
因為等太久 又吃了另一個便當 或又洗了一次澡洗到脫皮 你都還沒回來
這樣大家回台北的時間就會被耽誤
如果 我可以繼續維持目前的體能狀態 也就是繼續目前的 A計畫與B計畫
以後 就不會讓跑友等太久 害他吃很多便當變胖然後跑不快才又來怪我...哈哈
話說 要從今年的西子灣之後講起
西子灣 我又跑得很慢 5：29 那一次的共乘車上有永慢的一哥王源鋐
王一哥在車上都說著 他和別的社團一哥們的較勁廝殺趣事
簡單的說 我們都聽了很精彩的 一哥生死鬥大全集
這些故事 無論是練習或比賽 對我來說都是遙不可及的
一哥說 要練到臉凹進去就可以跑進3小時了XD
首先 我不可能放棄練了12年的健身 這樣就不可能練到臉凹進去 身體剩50幾公斤
這本是我2001年出的健身書 但是出書後的一年 出版社就.........
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天啊 這樣要減30公斤 臉才會凹進去耶......那就不能每餐都吃2-3個便當了
但是王一哥提到了 他以前當選手曾經做過重量訓練
這到點醒了我 我自從迷上馬拉松之後 就未曾練腿
當時我誤以為 腿已經很累了應該不要過份訓練
既然王一哥提到 我就來試試吧---這是訓練的部份
我在西子灣到石萬金之間的7個星期
連續做了6星期的腿部重量訓練 每週5天 一共30天
其中還包括最後一次的 斜板蹲舉1000下 ---他讓我的腳膨脹了48小時
（註：膨脹是做完重量訓練後 局部充血的現象 我的那張大頭貼
手臂比平時粗 就是剛練完手拍的）
以下是 有熱身 與沒熱身 肌肉大小的差別
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大家在健美比賽看到的選手 都是熱完身才出場的 他們才是真正壯 我只是普通...
我個人的體會（非專業 純屬個人意見）
如果您有跟我一樣的症頭 也許腿的重量訓練可以幫助您
1.平時練習距離不夠 體重又超過80公斤
2.後面21公里的速度 明顯比前21公里速度掉很多
ps：瘦子絕對不需要 去跑步吧
pps：這個方法 我只能證明對我有效 並不保證對別人也有效
這就是A計畫 讓我從 29馬西子灣的5小時29分
進步到 30馬十萬金的 3小時59分 整整進步了1個半小時
（當然地形難度上是有差異的 才會有如此大的反差）
順便說一說我重量訓練的內容
我每天下班後去健身房 會用很輕的重量--20公斤—做斜版蹲舉 30下x 5組 = 150下
再做 勾腿 100下 –也是很輕 20公斤
這二個動作練完 就快一小時 也溼透了一件背心 然後才會練其他的胸.背.三角.二.三頭課表
每天早上跟過去幾年一樣 並沒有增加份量 每天12公里 每週5天
那個一千次 就是把斜板蹲舉 從5組加到34組 ---- 其實是超過1000下的
在我沒有做重量訓練之前 像是大家都跑得很好的白河—就是我跟了羅賓18公里那一次
我在跑完30公里的時候 時間是2小時45分 但是腳已經硬掉了—我那時還是每天12k
大家都跑很好的白河 我只跑了4：33 問題在哪裡 我不知道 我很困擾
不只是白河 我的前29場馬拉松 都有後半段速度差前半段很多很多的問題
而且很慘的是 如果為了保留體力前面跑得慢 那後面就變得更慢 哈哈
泰雅的5：41 就是這樣來的
今天的十萬金 我的配速是這樣的
因為主辦單位 並沒有像我們北馬這樣每公里標示里程 我就用公路上的里程來配速
4’48 28k 這是濱海公路 28公里處
13’29 30k --------30公里處
5’30 31k
5’23 32k
5’34 33k
5’35 34k
5’29 35k
10’29 37k 漏按1次
5’32 38k
5’34 39k
5’10 40k
5’24 41k
5’40 42k
5’32 43k
5’32 44k
10’48 46k 又漏按1次
5’15 47k
7’59 – 折返點 1小時58分51秒 還是漏按1次
2’12 48k
4’57 47k
5’26 46k
5’42 45k
6’50 44k
5’41 43k
5’28 42k
5’57 41k
5’39 40k
5’34 39k
5’34 38k
5’32 37k
5’27 36k
5’42 35k
5’47 34k
5’47 33k
6’09 32k
5’48 31k
5’47 30k
6’14 29k
6’21 28k
3’02 3：59’37 ----進終點後晚按錶 實際是 3：59’20’’
我很滿意重量訓練的成果 讓我後半馬只差前半馬1分30秒………
說真的 我在30公里處有一點點的擔心 不過事實證明擔心是多餘的
我的 股四頭肌 股二頭肌 完完全全沒有快要抽筋的感覺 還越跑越爽 從來沒這麼爽過....
中間有幾次比較慢 記得應該是去尿尿或吃補給了吧...
寫好多 因為這是我重要的一天
我知道很多人跑進4小時 比一餐吃2個便當容易…很抱歉我跟你們相反
----這是我某一上班日的早餐
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至於B計畫 就是戒酒 我已經從每天喝酒 變成連續4星期沒有喝酒的人
為了戒酒 我在家裡貼滿了標語 ---門上 牆上 電腦桌 餐廳 廚房 馬桶前 鞋櫃 ....
只要是我在家裡 轉頭就可以看到這些------
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而且只要還想跑馬拉松 我就會繼續戒下去
當然 我喝酒不是第一天 戒酒也不是第一次了 如果有一天不小心開戒 請不要嘲笑我的脆弱
畢竟每一個人在多年嗜好的面前都是脆弱無助的
就算我很脆弱無助的開戒了 我也會在隔天 立刻開始下一波的戒酒----- 聽起來是在為開戒鋪路
結論 對我來說 馬拉松要跑得好 重量訓練不可少 如果還能不喝酒 健康快樂沒煩惱
對了 我每次只要喝酒就很容易感冒
好像是獅子頭說過的話 酒精只能讓你快速的散熱 並不能讓你獲得溫暖的
起跑前 獅子頭開玩笑的刺激了我一下 這應該也是今天可以進步這麼多的原因之一
他總是用別人需要的方式來幫助別人 而不是用別人喜歡的方式來幫助別人
有時雖然會不爽 但其實蠻受用的 -----這算是讚美嗎？？？哈哈
終於跑進4小時 極度興奮的我在接駁車上就傳了簡訊告訴還在外面玩的老婆
一回到家吃了簡單而豐盛的午餐-3個自助餐便當（當然沒喝酒）
正在整理跑馬的東西 聽到開門的聲音 老婆一進門就大聲說 你們永慢破PB是多少錢 我給你
這才有了 上面那張照片 （註：永慢的破PB獎金 需達到規定的時間才能領取 我這次雖然破4小時
也破PB 2分多鐘 但是在我這個等級--4小時30分到4小時整--需破3分鐘才符合領獎金規定）
自從去年的4月13日 UMC進步到 4：01 之後 我就沒再進步了
中間甚至還創了 PW -- 個人最差成績 5：41
我記得泰雅跑完 進終點的時候 還看到羅賓蹲在地上 用橘色路障當大聲公 對著我喊
阿諾 快點！！！！！ 我們要回家了！！！！
我當時就暗暗立下心願 我以後跑馬拉松不可以抱著跑完就好的心態
平時一定要有充分的練習 不然會給跑友製造麻煩的
像是永慢的共乘制度 如果你的速度太慢 同車的人都跑完了 也洗完澡 吃完便當
因為等太久 又吃了另一個便當 或又洗了一次澡洗到脫皮 你都還沒回來
這樣大家回台北的時間就會被耽誤
如果 我可以繼續維持目前的體能狀態 也就是繼續目前的 A計畫與B計畫
以後 就不會讓跑友等太久 害他吃很多便當變胖然後跑不快才又來怪我...哈哈
話說 要從今年的西子灣之後講起
西子灣 我又跑得很慢 5：29 那一次的共乘車上有永慢的一哥王源鋐
王一哥在車上都說著 他和別的社團一哥們的較勁廝殺趣事
簡單的說 我們都聽了很精彩的 一哥生死鬥大全集
這些故事 無論是練習或比賽 對我來說都是遙不可及的
一哥說 要練到臉凹進去就可以跑進3小時了XD
首先 我不可能放棄練了12年的健身 這樣就不可能練到臉凹進去 身體剩50幾公斤
這本是我2001年出的健身書 但是出書後的一年 出版社就.........
天啊 這樣要減30公斤 臉才會凹進去耶......那就不能每餐都吃2-3個便當了
但是王一哥提到了 他以前當選手曾經做過重量訓練
這到點醒了我 我自從迷上馬拉松之後 就未曾練腿
當時我誤以為 腿已經很累了應該不要過份訓練
既然王一哥提到 我就來試試吧---這是訓練的部份
我在西子灣到石萬金之間的7個星期
連續做了6星期的腿部重量訓練 每週5天 一共30天
其中還包括最後一次的 斜板蹲舉1000下 ---他讓我的腳膨脹了48小時
（註：膨脹是做完重量訓練後 局部充血的現象 我的那張大頭貼
手臂比平時粗 就是剛練完手拍的）
以下是 有熱身 與沒熱身 肌肉大小的差別
大家在健美比賽看到的選手 都是熱完身才出場的 他們才是真正壯 我只是普通...
我個人的體會（非專業 純屬個人意見）
如果您有跟我一樣的症頭 也許腿的重量訓練可以幫助您
1.平時練習距離不夠 體重又超過80公斤
2.後面21公里的速度 明顯比前21公里速度掉很多
ps：瘦子絕對不需要 去跑步吧
pps：這個方法 我只能證明對我有效 並不保證對別人也有效
這就是A計畫 讓我從 29馬西子灣的5小時29分
進步到 30馬十萬金的 3小時59分 整整進步了1個半小時
（當然地形難度上是有差異的 才會有如此大的反差）
順便說一說我重量訓練的內容
我每天下班後去健身房 會用很輕的重量--20公斤—做斜版蹲舉 30下x 5組 = 150下
再做 勾腿 100下 –也是很輕 20公斤
這二個動作練完 就快一小時 也溼透了一件背心 然後才會練其他的胸.背.三角.二.三頭課表
每天早上跟過去幾年一樣 並沒有增加份量 每天12公里 每週5天
那個一千次 就是把斜板蹲舉 從5組加到34組 ---- 其實是超過1000下的
在我沒有做重量訓練之前 像是大家都跑得很好的白河—就是我跟了羅賓18公里那一次
我在跑完30公里的時候 時間是2小時45分 但是腳已經硬掉了—我那時還是每天12k
大家都跑很好的白河 我只跑了4：33 問題在哪裡 我不知道 我很困擾
不只是白河 我的前29場馬拉松 都有後半段速度差前半段很多很多的問題
而且很慘的是 如果為了保留體力前面跑得慢 那後面就變得更慢 哈哈
泰雅的5：41 就是這樣來的
今天的十萬金 我的配速是這樣的
因為主辦單位 並沒有像我們北馬這樣每公里標示里程 我就用公路上的里程來配速
4’48 28k 這是濱海公路 28公里處
13’29 30k --------30公里處
5’30 31k
5’23 32k
5’34 33k
5’35 34k
5’29 35k
10’29 37k 漏按1次
5’32 38k
5’34 39k
5’10 40k
5’24 41k
5’40 42k
5’32 43k
5’32 44k
10’48 46k 又漏按1次
5’15 47k
7’59 – 折返點 1小時58分51秒 還是漏按1次
2’12 48k
4’57 47k
5’26 46k
5’42 45k
6’50 44k
5’41 43k
5’28 42k
5’57 41k
5’39 40k
5’34 39k
5’34 38k
5’32 37k
5’27 36k
5’42 35k
5’47 34k
5’47 33k
6’09 32k
5’48 31k
5’47 30k
6’14 29k
6’21 28k
3’02 3：59’37 ----進終點後晚按錶 實際是 3：59’20’’
我很滿意重量訓練的成果 讓我後半馬只差前半馬1分30秒………
說真的 我在30公里處有一點點的擔心 不過事實證明擔心是多餘的
我的 股四頭肌 股二頭肌 完完全全沒有快要抽筋的感覺 還越跑越爽 從來沒這麼爽過....
中間有幾次比較慢 記得應該是去尿尿或吃補給了吧...
寫好多 因為這是我重要的一天
我知道很多人跑進4小時 比一餐吃2個便當容易…很抱歉我跟你們相反
----這是我某一上班日的早餐
至於B計畫 就是戒酒 我已經從每天喝酒 變成連續4星期沒有喝酒的人
為了戒酒 我在家裡貼滿了標語 ---門上 牆上 電腦桌 餐廳 廚房 馬桶前 鞋櫃 ....
只要是我在家裡 轉頭就可以看到這些------
而且只要還想跑馬拉松 我就會繼續戒下去
當然 我喝酒不是第一天 戒酒也不是第一次了 如果有一天不小心開戒 請不要嘲笑我的脆弱
畢竟每一個人在多年嗜好的面前都是脆弱無助的
就算我很脆弱無助的開戒了 我也會在隔天 立刻開始下一波的戒酒----- 聽起來是在為開戒鋪路
結論 對我來說 馬拉松要跑得好 重量訓練不可少 如果還能不喝酒 健康快樂沒煩惱
對了 我每次只要喝酒就很容易感冒
好像是獅子頭說過的話 酒精只能讓你快速的散熱 並不能讓你獲得溫暖的
起跑前 獅子頭開玩笑的刺激了我一下 這應該也是今天可以進步這麼多的原因之一
他總是用別人需要的方式來幫助別人 而不是用別人喜歡的方式來幫助別人
有時雖然會不爽 但其實蠻受用的 -----這算是讚美嗎？？？哈哈
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